悠哉

隨著年紀增加，走路常

會跌倒或走路變慢、過去可以

輕鬆擰乾毛巾，現在卻不行...

都有可能是「肌少症」（肌肉

減少）

 

因為年紀增加身體的脂肪、

肌肉會重新分布，脂肪會

增加、而肌肉會減少，加上

飲食上蛋白質攝取減少，就

很容易發生「肌少症」

另外，很注意飲食控制的女性

也是危險群，尤其是怕胖而

蛋白質攝取減少的人。

 

像我阿嬤常會說「腰沒力、

坐著就站不起來」，她的

飲食也會怕胖、傷膝蓋，就

不吃太多的肉，也沒有運動

的習慣，體力就大不如前、

步履蹣跚。

 

👞 肌少症檢測

下列網址寫的很詳細

https://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74677

 

🥑 飲食和運動

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_188.html

 

整理一下上列網址的文章所說的

1、增加蛋白質攝取

動物蛋白質：奶、蛋、魚、肉類

植物蛋白質：豆類和穀類

該攝取多少？

肌肉足夠的成人維持肌肉的話

—— 1克/每公斤/1天

例如：60公斤——>1天60克蛋白質

 

而肌少症的人要增加肌肉，就

必須1.2~1.5克/每公斤/1天

例如：60公斤——>1天72~90克

若有腎臟疾病要限蛋白的，則和醫生諮詢。

 

2、維生素D

在海鮮、豆類、菇類含量較高

不過，最重要的還是適度的日照，因為日照會幫助身體合成維生素D

D除了可以幫助鈣質吸收外，增加骨質密度的同時，也可以幫助肌肉的形成。

 

3、適度運動

一天至少走6000~8000步，如果想增加肌肉力量，就必須更進一步做肌力訓練。

在運動後攝取一杯牛奶或豆奶，也能事半功倍。

 

有哪些肌力訓練？

💪 坐在椅子上抬高腳

💪毛巾運動

💪原地踏步

下面的影片，我覺得很適合它文章所說的下半身肌力訓練，而且坐在椅子上對長者來說，也比較沒有危險性，可以輕鬆達到。

（有高血壓的，採漸進式增加運動量，避免血壓升高）

 

 

希望，以上有幫助到各位~